3,4월이 파종 시기인 케일의 효능과 좋은 케일 고르는 법

케일은 지중해가 원산지이다.
십자화과에 속하며 야생겨자에서 파생되었다.
녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소로, 풍부한 영양성분을 갖고 있어 국내외에서 주목받고 있는 채소이다.
케일은 다양한 영양성분을 갖고 있어 대표적인 슈퍼 푸드로 애용되고 있다. 국내에서는 잎이 넓고 평평한 모양으로 가장 쉽게 볼 수 있는 쌈케일과 마치 도톰하고 튼튼한 겨자잎처럼 잎이 곱슬곱슬한 곱슬 케일, 그리고 녹색과 적색을 함께 갖고 마치 상추처럼 겹겹이 자라는 꽃케일 등이 있다.
케일은 주로 쌈 채소나 샐러드, 녹즙으로 활용되지만 깻잎지처럼 케일 위에 양념장을 발라 먹는 케일 김치나 살짝 데쳐서 나물로 먹어도 좋고 시금치 대신 케일을 넣은 된장국으로도 먹어도 좋다. 또는 주스나 칩 등으로 다양하게 활용할 수 있다. 대부분의 채소류가 그렇듯 케일 역시 가열 시 비타민 등 유용한 영양소가 많이 파괴될 수 있기 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 건강 기능에 효과가 있다.
케일을 주스나 즙을 내서 먹어도 좋긴 하지만 채소라도 갈아서 섭취하게 되면 소화 흡수가 빨라져 혈당을 급격하게 상승시킨다. 그러므로 혈당 스파이크를 방지하기 위해서는 가급적 천천히 씹어먹을 수 있도록 양념장 또는 쌈장과 함께 쌈으로 먹는 것이 가장 좋다. 굳이 주스로 마셔야 한다면 착즙 한 주스보다는 섬유소까지 함께 갈아 만든 주스를 입 안에서 천천히 씹어 삼키는 것이 건강면에서는 훨씬 좋다.

케일의 영양 및 효능

케일에는 수분(89.7%), 탄수화물(4.1%), 단백질(3.5%), 지질 등을 비롯해 다량의 무기질과 비타민을 함유하고 있다.
케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소이다. 베타카로틴은 우리 몸에 유해한 활성산소를 억제하는 항산화 작용을 하는데 이는 항암효과에도 좋으며, 면역력 향상은 물론이거니와 각종 암 예 방에도 도움을 주고 니코틴과 같은 독소를 제거하는 효과도 있다. 또 케일에는 눈 건강에 이로운 루테인도 매우 풍부하게 함유되어 있다. 그리고 케일은 혈액 응고와 뼈 건강에 도움을 주는 비타민K를 가장 많이 섭취할 수 있는 채소 중에 하나이며, 칼슘과 마그네슘 역시 풍부하여 골다공증 예방에도 도움이 된다.
또 케일에는 위궤양을 치료하는 효과가 있는 비타민 U와 암을 유발하는 물질을 해독하는 인돌화합물도 함유되어 있다. 신경통 치료에 효과가 있으며 장의 기능을 좋게 하는 정장(整腸) 작용도 한다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 고혈압증을 개선하고, 혈당치를 정상으로 회복시켜 주는 작용도 하는 것으로 알려져 있다.
잎이 큰 주스용 케일로 주스를 만들 때는 잎 대가 억세고 굵어 식감을 나쁘게 할 수 있으므로 잎 부분만 잘라 사용하는 것이 좋다. 또한 녹즙을 만들 때 식초나 레몬 등을 넣어 함께 갈면 비타민 C의 손실을 줄일 수 있다.
녹즙으로 먹을 때에는 대가 굵은 잎을 이용하는데, 티오시안네이트(Thiocyanate)라는 쓴맛을 내는 성분이 있어 빈속에 케일즙을 다량으로 복용하면 위가 쓰릴 수 있으므로 섭취 시 위장장애가 있거나 약한 사람이라면 유의하여야 한다.
부드럽고 신선한 어린잎은 주로 쌈이나 샐러드로 많이 먹는데, 어린잎은 단맛이 나서 먹기가 편하다.
익혀서 섭취할 때는 영양소 파괴를 막기 위해 5분 이상 가열하지 않는 것이 좋다.
샐러드에 활용할 때는 로메인 상추와 함께 사용하면 케일 특유의 쓴맛을 줄이고 고소한 맛을 더할 수 있다.

좋은 케일을 고르는 법

케일은 잎이 진한 녹색을 띠는 것이 신선한 것이다. 들어보았을 때 묵직하고, 표면에 반점이 없는 것이 좋다. 녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 좋지만 쌈이나 샐러드용으로는 부드러운 어린잎을 고르는 것이 좋다. 오래된 케일은 황색빛을 띤다.
일반적으로 케일은 병충해에 약해서 농약을 많이 사용한다고 한다. 오히려 벌레 먹은 케일은 농약의 영향을 덜 받은 케일일 가능성이 높으니 잔류 농약이 걱정된다면 구멍 난 케일을 구매하면 나을 것 같다.

케일 손질법

뿌리나 잎에 묻은 이물질을 떼어내고 흐르는 물에 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 물기를 제거한 후 사용한다. 흐르는 물에 여러 번 헹구는 것보다 물에 30분 정도 담갔다가 흐르는 물에 씻으면 잔류 농약 제거에 도움이 된다는 글을 본 적이 있는데 과학적 근거에 기하진 않는다. 요즘은 과채류 세척제도 잘 나오니 그것을 이용해서 세척하는 것도 나쁘진 않을 듯하다.
케일은 잎이 쉽게 시들 수 있으므로 세척하지 않은 잎들을 보관할 때에는 신문지나 비닐 팩으로 싸서 냉장 보관하는 것이 좋다. 장기간 보관이 어렵기 때문에 가급적 빠르게 먹어야 신선한 상태로 먹을 수 있다.

케일 재배방법

케일은 직파재배와 트레이육묘가 가능하다.
파종시기는 3월부터 4월이 적당하다. 보통 수확까지 기간은 씨앗은 6~8주 정도 소요되고,  모종은 4~5주 정도 소요된다.
육묘기간은 20~30일 정도다. 본잎이 4~5장쯤 생기면 정식한다. 키가 작은 것은 30~60㎝, 큰 것은 120㎝ 정도 된다. 충분한 수분만 있으면 어느 땅에서나 잘 자란다. 잎은 담뱃잎처럼 넓고 길고 두껍게 자라면서 태양빛을 듬뿍 받아 짙은 녹색을 띤다. 쌈채소로 이용할 때에는 잎이 손바닥 크기로 자라면 한 잎씩 따내는 잎 따기로 수확한다. 잎 따기 수확은 1주일 간격으로 할 수 있고, 혹한기에는 격주로 수확할 수 있다. 주요 병해충은 잎굴파리, 배추흰나비, 배추좀나방 등이 있다.
케일은 다른 배추과 채소보다는 병충해에 강한 편이다. 또 양배추류 중에서 추위에 가장 강하다. 케일 씨앗이 고온에 노출되면 꽃대가 올라오는 추대 현상이 생길 수 있므로 꽃대가 보이면 온도를 낮춰야 한다.